המדריך למתאמן - כל מה שצריך לדעת על תזונת ספורט נכונה
הגוף שלנו הוא מכונה משוכללת וייחודית, הוא דורש תחזוקה שוטפת על מנת לתפקד היטב. אם נקפיד ”לתדלק” את הגוף שלנו נכון אפשר להפיק ממנו כושר גופני מעולה וליהנות גם מגוף מחוטב ומרשים
הגוף שלנו הוא מכונה משוכללת וייחודית, הוא דורש תחזוקה שוטפת על מנת לתפקד היטב. אם נקפיד "לתדלק" את הגוף שלנו נכון אפשר להפיק ממנו כושר גופני מעולה וליהנות גם מגוף מחוטב ומרשים. חיטוב הגוף מחייב תחזוקה נכונה מבחינת מזון ומים, לכן כאשר אנחנו מתאמנים עלינו לדאוג לתזונת ספורט בריאה ונכונה, בין אם אנחנו עוסקים בספורט מקצועי ובין אם אנו מקפידים על אימונים גופניים רגילים.
מה זה תזונת ספורט ומי צריך את זה?
תזונת ספורט הנקראת גם תזונת כושר מתאימה לכל המתאמנים החובבים וכמובן לספורטאים מקצועיים. המושג תזונת ספורט החל להתפתח כבר בעת העתיקה וביוון ובאימפריה הרומית הקפידו על תזונה מיוחדת לגלדיאטורים לפני הקרבות שכללה כמויות עצומות של בשר. התחום של תזונת ספורט התפתח באופן משמעותי באמצע המאה ה-20 אשר חוקרים בדקו את הקשר שבין תזונה לביצועים ולשיפור ההישגים בפעילות הספורטיבית.
כיום, ידוע כי קיים קשר ישיר והדוק בין תזונה נכונה ובריאה המיועדת למתאמנים לבין הישגים ספורטיביים, שיפור בתוצאות ומניעת פציעות. את התזונה בונים בעזרת תזונאי/ת כושר, יש לבנות תפריט מותאם אישית, התפריט היומי מהווה חלק חשוב ובלתי נפרד בתוכנית האימונים האישית, ומעבר לסוגי המזון התזונאי ממליץ על כמויות המזון, מתי לאכול, מאילו מזונות להימנע ועוד.
ראוי לציין כי תזונת ספורט היא מרכיב חשוב מאוד לשיפור ההישגים והביצועים הספורטיביים של מתאמנים בכל הרמות, התזונה נחוצה לבניית השרירים, לירידת אחוזי השומן, לשיפור תפקודי הגוף, לחיזוק מערכות הגוף ולשמירה על הבריאות. לא מעט ספורטאים ומתאמנים משקיעים מאמצים כבירים באימונים אך התוצאות שלהם לא משתפרות מאחר והם לא דואגים לתזונה נכונה המיועדת לספורטאים. כאשר מרכיבים תזונת ספורט למתאמן מתייחסים לגורמים רבים, ביניהם תזמון הארוחות, כמות מדויקת של חלבונים ופחמימות עם אינדקס גליקמי המותאם לסוג הפעילות ולזמן הארוחה (לפני או אחרי אימון), צריכת נוזלים ובעיקר שתיית מים מינרליים, תוספי מזון ועוד.
איך בונים את התזונה הנכונה למתאמן?
בעולם תזונת הספורט יש שחקנים מרכזיים הקובעים את התפריט היומי המומלץ למתאמן, לדוגמה פחמימות, גליקוגן, חלבונים, חומצות, שומן, ויטמינים, מינרלים וכמובן מים. התזונאי המנוסה קובע את התפריט בהתאמה אישית מלאה למתאמן או לספורטאי המקצועי, התזונה תלויה בסוג ובמאפייני הפעילות הספורטיבית בה עוסקים, מאחר ויש אימונים הדורשים כוח מתפרץ ויש פעילויות הדורשות פעילות איטית של שרירי הגוף ברציפות ולאורך זמן.
כאשר קובעים תפריט תזונה לספורטאי או למתאמן מתייחסים בין היתר לאינדקס הגליקמי המתאר את קצב חדירת הפחמימות לדם, לכמות וסוג הפחמימות המורכבות, לכמות החלבונים וחומצות האמינו, לאחוז השומן בגוף, לתוספי תזונה ולשתיית מים בכמות מספקת.
התזונה המותאמת למתאמנים ולספורטאים כוללת גם המלצות כמו מתי לאכול ואילו מזונות לצרוך. באופן כללי, יש לספק לגוף את האנרגיה הדרוש לו לפעילות הספורטיבית, המקור העיקרי לאנרגיה מגיע מפחמימות מורכבות, וחשוב לאכול כשעתיים עד שלוש שעות לפני האימון אך לא להעמיס על הקיבה. בארוחה לפני האימון מקובל לאכול פסטה, קוסקוס, אורז, ירקות, תפוחי אדמה (פירה) ואפשר להוסיף מנה של בשר דל שומן. אם מבצעים פעילות ספורטיביות ארוכה אפשר לאכול פרי או חטיף בריאות במהלך האימון, וכמובן שיש להרוות את הגוף במים.
דרכים נוספות לשיפור הישגים וביצועים ספורטיביים
תזונת ספורט היא מרכיב חשוב והכרחי לשמירה על הגוף ולשיפור הישגים ותוצאות. יחד עם זאת, מעבר לתזונה הנכונה והבריאה המותאמת לספורטאי יש דרכים נוספות לשיפור ביצועים באימונים ובתחרויות ולשמירה על הבריאות ולהימנעות מפציעות, כגון:
- שתיית מים מרובה – יש להקפיד על שתיית מים איכותיים ובריאים בכמות מספקת, ובהתאם לפעילות הגופנית ולמזג האוויר. מומלץ לשתות מים מינרליים לפני האימון, במהלך הפעילות ובסוף האימון.
- ציוד ספורט – יש להקפיד על נעלי ספורט איכותיות המתאימות לסוג הפעילות הגופנית וחשוב להתאמן בעזרת ציוד תקין ובטיחותי.
- שינה טובה – מתאמנים בכל הרמות חייבים להקפיד על שעות שינה מרובות, לפחות 7 שעות שינה בלילה. הגוף זקוק למנוחה כדי להשתקם ולאגור אנרגיה מחדש.
- תוספי מזון – בהתאם לצורך אפשר לשלב בתזונת הספורט תוספי מזון שונים, במיוחד אם מקפידים על משטר תזונתי דל קלוריות ושומן.
